Ce trebuie făcut dacă durerea musculară după antrenament

Se întâmplă adesea ca după un antrenament bun, durerea musculară să fie o preocupare. Poate fi foarte ușor, poate fi plăcut și poate provoca disconfort sever în timpul mișcării sau chiar poate deranja în repaus. Durerea musculară este o ocazie de a reflecta aspectul său și posibilele consecințe dacă este ignorată.

Durerea musculară este bună sau rea? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să aflați cum să determinați tipurile de durere musculară și motivele care o provoacă, precum și să știți cum să scăpați de ea. Acest articol va răspunde la întrebări și punctează i.

De ce apare durerea musculară după antrenament

În ciuda disponibilității de cunoștințe științifice extinse în domeniul medicinii, durerea musculară după exercițiu este un subiect care ridică multe întrebări până în zilele noastre. Unii oameni cred că durerea musculară este un indicator al unui antrenament bun și productiv pe care corpul tău l-a „digerat”. Alții susțin că durerea musculară este o ocazie de a reflecta și revizui antrenamentele lor. Într-un fel sau altul, există două tipuri de dureri musculare.

În timpul procesului de antrenament, fibrele musculare sunt supuse efortului fizic. Ca urmare a efortului fizic mare, microdamajele se formează pe fibrele musculare. Uneori se numesc microtrauma. Odată cu distrugerea țesutului muscular, corpul va secreta intens lizozomi și fagocite. Digerează fibrele musculare rănite. Astfel, apare formarea de noi molecule de proteine, care joacă rolul constructorilor de țesut muscular nou.

Există, de asemenea, oa doua opinie despre apariția durerii musculare. Durerea musculară apare ca urmare a descompunerii ATB (acid adenosin trifosforic).

ATV este o moleculă care oferă energie tuturor proceselor care apar în organism. În timpul unei încărcări intense pe mușchiul scheletului, acidul lactic este eliberat. Crește nivelul de aciditate din mușchi. Ajută la încetinirea transmiterii semnalelor nervoase și provoacă o senzație de arsură la mușchi cu tensiune sau mișcare.

Indiferent de șanse, nu este atât de dificil să prezici apariția durerii musculare.

După o lungă pauză în sport, la efectuarea de noi exerciții, la ridicarea greutăților mari, cu antrenament prelungit, următoarele 1-3 zile vor fi însoțite de dureri musculare.

Sportivii profesioniști pot atinge un nivel la care nu simt deloc dureri musculare. Acest lucru se datorează creșterii potențialului energetic al grupurilor musculare și adaptării la activitatea fizică în vrac.

Ce tipuri de dureri musculare există

Pentru a preveni apariția durerilor musculare după antrenament, nu este suficient să cunoaștem cauzele apariției acesteia. Trebuie să știți care sunt durerile musculare și care le provoacă.

Dureri musculare plăcute
Manifestarea unei dureri musculare moderate: senzație de înfundare, ton muscular slab, ductilitate în timpul oricărei acțiuni.

Durerea este ușoară, plăcută. Durerea apare atunci când fibrele musculare sunt complet întinse sau contractate.

Durerea musculară moderată durează de la 2 la 3 zile și este considerată un semn bun, ceea ce înseamnă creșterea și generarea de noi fibre.

Dureri musculare întârziate

Dacă o astfel de durere musculară tulbură mult timp și nu vă permite să faceți exerciții fizice în mod normal, atunci acesta este un semn al supraîncărcării. Datorită cantității mari de activitate fizică, un corp nepregătit nu are timp să se refacă. Se produce suprasolicitarea.

Suprasolicitarea este un proces în care există o oprire în progres în dezvoltarea fizică, o creștere a volumului muscular și a indicatorilor de rezistență. Sistemele cardiace și nervoase sunt expuse la sarcini mari. Apare atunci când cantitatea de activitate fizică depășește abilitățile de restaurare ale corpului.

Dureri musculare cauzate de traume
Durerea cauzată de traume se caracterizează ca o durere ascuțită și severă care apare în timpul exercițiilor fizice sau a doua zi. Este însoțită de incapacitatea de a efectua orice acțiune. Cel mai adesea, rănile apar atunci când o încălzire de calitate slabă, atunci când lucrează cu greutăți maxime, cu niveluri insuficiente de vitamine și minerale în organism.

Dacă sunteți îngrijorat de dureri la nivelul articulațiilor sau ligamentelor, trebuie să opriți imediat antrenamentul și să consultați un medic.

Arsură în mușchi în timpul părții finale a exercițiilor
O astfel de durere musculară apare din cauza oxidării musculare care apare atunci când acidul lactic este excretat. Nu trebuie să vă fie frică de o asemenea durere. Deci, corpul este protejat de o posibilă suprasarcină. Acidul lactic este îndepărtat din corp în 60-90 minute.

Durerea musculară este un indicator al creșterii lor

Durerea musculară după exercițiu nu este un semn direct al creșterii musculare. Cu toate acestea, durerea musculară înseamnă că țesutul muscular a suferit stres și a primit micro-lacrimi, prin urmare, procesul de restaurare și generare de țesuturi noi este în desfășurare. Dar acest lucru nu înseamnă că procesul de generare și restaurare a țesutului muscular este întotdeauna însoțit de dureri musculare.

Cum se poate preveni durerea musculară

Este imposibil să scapi complet de durerea musculară și să o uiți pentru totdeauna. Dar puteți face astfel încât durerea musculară să fie plăcută și benefică și, de asemenea, deranjează mult mai puțin.

Creșterea treptată a greutăților și a volumelor de instruire
Numărul de antrenamente trebuie să fie astfel încât să fie dorit fiecare antrenament. Aceasta înseamnă că corpul este complet restaurat și gata pentru o nouă porțiune a sarcinii. Când nu există nicio dispoziție de antrenament, iar greutățile obișnuite sunt date cu mare dificultate - asta înseamnă că corpul este epuizat și nu s-a recuperat de la ultimul antrenament. În acest caz, este necesară creșterea timpului de odihnă sau efectuarea unui antrenament ușor de restaurare.

Același lucru merită făcut cu cântarul. Este necesar să creșteți treptat și fără probleme greutatea. Cu această abordare, toate ligamentele și articulațiile se vor obișnui cu greutăți mai grele, iar mușchii se vor adapta la o sarcină nouă, mai mare.

Tehnica corectă de exercițiu
Tehnica corectă de execuție vă va salva de răni nedorite și va asigura un progres constant în dezvoltarea fizică.

Încălzește-te
Încălzirea este cea mai importantă parte a procesului de pregătire. Vă permite să încălziți mușchii, articulațiile, ligamentele și să pregătiți corpul pentru viitoarea activitate fizică. Un antrenament de calitate este cheia unui antrenament bun și productiv.

De asemenea, trebuie acordată o atenție specială abordărilor de încălzire.

Odihna in plus
Dacă nu există dispoziție, ridicarea dimineții este dificilă, iar insomnia suferă noaptea. Dacă există un blocaj pe robot, dar nu există nicio dorință de a merge la antrenament, atunci merită luat în considerare. Cel mai probabil - acesta este un semn de suprasolicitare. În astfel de cazuri, trebuie să vă eliberați de toate treburile și să vă relaxați câteva zile.

Multă apă
Apa crește uneori eficiența organismului. Acesta diluează sângele și grăbește livrarea de nutrienți.

Odihnă completă
8 ore de somn pe zi. Deja toate și diverse spun despre asta. Dar din anumite motive, nu toată lumea vorbește despre valoarea somnului.

Care este valoarea somnului?

• Valoarea somnului este calitatea somnului la o anumită oră a zilei.
• Valoarea somnului între orele 19 și 20 este de 7 ore.
• Valoarea somnului de la 5 la 6 dimineața este de doar câteva minute.

Dacă o persoană se duce la culcare la ora 22:00 și se ridică la 5 dimineața și, de asemenea, face acest lucru tot timpul, se va recupera complet, va fi întotdeauna plin de forță și de bună dispoziție. În același timp, el va petrece doar 1/3 din zi în somn.

Dacă se culcă de fiecare dată în moartea nopții și doarme până la 13-16 ore din zi, atunci corpul nu va avea timp să se recupereze pe deplin, iar restul zilei va fi urmat de dureri de cap și somnolență. Și asta în ciuda faptului că va petrece 12 ore dormind!

Fapt: Oamenii de știință au dovedit că dacă o persoană se culcă regulat la ora 19 p.m. și se trezește la 2 noaptea, se va odihni complet în această perioadă de timp.

Cu toate acestea, modul de viață modern al unei persoane obișnuite nu îi permite să adere la o astfel de rutină, de aceea este suficient să te culci cel târziu la 23 de ore și să dormi cel puțin 7-8 ore pe zi.

Cum să scapi de durerile musculare

1. Masaj. Masajul accelerează circulația sângelui, prin urmare, metabolismul crește. Procesul de recuperare este mai rapid, iar durerea dispare mult mai devreme.
2. Crucea de recuperare. Efectuarea unui antrenament cardio blând implică un antrenament încrucișat ușor, pe termen lung. De exemplu, parcurgeți 8-10 kilometri cu o viteză de 5: 30-6 minute pe kilometru. O astfel de încrucișare accelerează procesele de recuperare a corpului, crește rezistența generală a corpului.
3. Hitch. Hitch-ul este un proces similar cu o încălzire, efectuat doar la sfârșitul unui antrenament. O atenție deosebită trebuie acordată întinderii musculare. Acest lucru îmbunătățește elasticitatea lor și grăbește procesul de recuperare, calmează sistemul nervos central excitat și normalizează ritmul cardiac (ritmul cardiac). Cel mai important, un cârlig elimină posibile dureri musculare.
4. Nutriție după exercițiu. În timpul cursurilor, organismul cheltuiește o mulțime de vitamine, electroliți și glicogen. Pentru a începe procesul de restaurare a organismului, este necesar să se asigure cantitatea necesară de nutrienți.
5. Odihnă lungă. Nu este întotdeauna posibil să te odihnești bine. Prin urmare, la fiecare 3 luni este necesar să se aranjeze o odihnă prelungită, care durează aproximativ o săptămână. Un astfel de concediu va asigura recuperarea completă a corpului și va proteja împotriva suprasolicitării.
6. Proceduri de baie. Baia, piscina și sauna îmbunătățesc circulația sângelui în organism și accelerează procesul de recuperare.

Folosind informațiile obținute după citirea acestui articol, puteți distinge cu ușurință între durerile musculare bune și rele. Aplicând sfaturi pentru a preveni și a scăpa de durerile musculare după antrenament, vă puteți salva de accidentări, suprasolicitare și alte momente nedorite.

Video: dureri musculare după antrenament - de ce și ce să faci