Cum să alergi pe o banda de alergare pentru a slăbi

În orice moment, femeile căutau să fie frumoase și atractive pentru bărbați. Dar conceptul de frumusețe s-a schimbat în funcție de epocă. Și dacă în urmă cu câteva secole, un corp magnific a fost considerat un simbol al sănătății și al eleganței, astăzi figurile tonifiate și uscate sunt la modă. Aproape orice femeie care are cel puțin puțin exces de greutate, se luptă cu el neobosit. Se folosesc diete epuizante, exerciții monotone, masaje și proceduri cosmetice. Cu toate acestea, doar acțiuni competente vă vor ajuta să slăbiți. Pentru a scăpa de excesul de greutate treptat și pentru totdeauna, trebuie să vă concentrați pe nutriția și antrenamentul cardio adecvate. Cel mai bun antrenament de acest tip se execută. Astăzi vom vorbi despre alergarea pe o banda de alergare, despre beneficiile și caracteristicile sale, despre regulile de rulare pentru pierderea în greutate, precum și despre numeroasele nuanțe care te vor ajuta să slăbești rapid și permanent.

De ce este cel mai bun mod de a slăbi?

Dacă scanăm corpul uman, vom vedea structura acestuia. Oasele sunt conectate la corsetul muscular, care este acoperit cu țesut adipos. Dacă facem antrenamente de forță, facem diverse exerciții într-un ritm moderat, întărim doar o anumită grupă musculară. Cu toate acestea, stratul de grăsime care acoperă acești mușchi nu le permite să fie văzuți. De aceea, antrenamentul analfabet poate face o femeie să nu fie subțire și subțire, ci mare și masivă. Desigur, mușchii mari necesită mai multă nutriție, care, în parte, poate fi consumată din grăsimi, dar acest procent este mic și fără „uscare” nu va exista niciun efect notabil în pierderea în greutate.

Pentru a reduce procentul de grăsime din organism, trebuie să vă sprijiniți pe cardio. Aceasta este orice activitate fizică în timpul căreia respirația se accelerează și inima bate mai repede. Ciclism, schi, aerobic pot fi potrivite ca sarcini cardio. Dar alergarea este cea mai potrivită pentru pierderea în greutate. Nu necesită pregătire specială, practic nu are contraindicații. Alergarea perfectă se antrenează și întărește inima, dezvoltă rezistență și rezistență. Alergarea este una dintre puținele încărcături care implică aproape toți mușchii corpului. Multe persoane le place să alerge, dar nu o fac în mod regulat din cauza vremii nefavorabile. Dacă ai o casă de alergare în casă, poți alerga în orice moment convenabil pentru tine, fără să te uiți înapoi la condițiile meteorologice.

La ce oră este mai bine să alergi

Nutriție și alergare

În lupta împotriva kilogramelor în plus, nutriția este una dintre principalele condiții pentru un rezultat reușit. Cum să combini regulile alimentației sănătoase cu joggingul? Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci fracționat, de 5-6 ori pe zi, în porții mici. Încercați să nu mâncați cu o oră înainte de antrenament, pentru a nu face eforturi fizice. Dacă ultima masă a fost suficient de lungă, nu trebuie să faceți față stomacului gol. Mai mult, în perioada de pierdere în greutate, organismul pur și simplu nu ar trebui să experimenteze senzația de foame. În acest caz, mănâncă ceva ușor, dar hrănitor. Poate fi banane, iaurt, pâine de porumb. Astfel de produse vă vor oferi energie pentru a vă face antrenamentul mai eficient.

După ore, nu puteți mânca cel puțin încă o oră. Este dovedit că, după o încărcătură intensă, mușchii continuă să ardă grăsimea încă ceva timp. Dacă mănânci, procesul se va opri, mușchii nu vor arde grăsime, ci ceea ce ai consumat.

Cum să alergi pe o banda de alergare pentru pierderea în greutate

Cu siguranță că ai văzut alergători profesioniști. Amintiți-vă cum arată. Sprinterurile care se execută la distanțe scurte au masă musculară mare, sunt mari și umflate. Masa musculară le oferă puterea de a se mișca rapid într-o perioadă scurtă de timp. Dar alergătorii de maraton, care trebuie să alerge mai mult de patruzeci de kilometri, sunt foarte subțiri și uscați. Cantitatea de masă musculară și de grăsime este foarte mică. Greutatea ușoară vă permite să transportați corpul o perioadă lungă de timp.

O comparație similară este furnizată pentru un exemplu ilustrativ, că rularea nu este întotdeauna aceeași. Diferite tehnici pot duce la rezultate diferite. Dacă doriți să creșteți masa musculară și să faceți corpul sculptat, trebuie să alergați la limita capacităților dvs. - foarte rapid, pentru distanțe scurte de până la 500 de metri. Dacă doriți să uscați și să strângeți corpul, alergarea trebuie să fie lungă și lentă, astfel încât să existe suficientă rezistență pentru distanțe lungi. În acest caz, trebuie să alergați cel puțin 10 kilometri într-o singură sesiune de antrenament. Aceasta este doar una dintre puținele reguli care ar trebui respectate în timpul rulării. Să vorbim despre alte nuanțe și subtilități de alergare pe o banda de alergare pentru pierderea în greutate.

1. Simulatoarele moderne au funcția de ridicare a planului de rulare. Multe fete, visând la un rezultat rapid, creează complexitate suplimentară pentru ele și ridică suprafața piesei cu 30 sau mai multe grade. În acest caz, după câteva antrenamente, veți observa cum viței au început să crească în dimensiuni. La ridicare, sarcina principală cade pe gambe, acestea sunt pompate de înaltă calitate. Dacă nu aveți nevoie de acest lucru, este mai bine să rulați pe o suprafață plană. Dar creșterea va fi la îndemână dacă doriți să vă pompați fesele. Dacă nu alergi în creștere, ci mergi într-un ritm rapid, încărcătura nu va fi pe gambe, ci pe fese.
2. Când alergați, este foarte important să luați poziția corectă. Încercați să nu alunecați, spatele ar trebui să fie plat, umerii îndreptați, trebuie să mențineți presa în tensiune. Asigurați-vă că ajutați corpul cu mâinile - țineți-le aplecate la coate. Acest lucru creează o povară suplimentară asupra mâinilor și îmbunătățește circulația sângelui.
3. În timpul alergării nu puteți discuta sau cânta, acordați suficientă atenție respirației. Inhalați aerul cu nasul și, de preferință, cu gura. Mențineți-vă ritmul de alergare, astfel încât respirația să fie mai rapidă, dar nu pe punctul de a înfometa oxigenul. Dacă vă sufocați, este mai bine să moderați temporar ritmul.
4. Dacă ați început să înjunghiați în partea dreaptă sau stângă, acest lucru poate vorbi despre multe probleme. Poate înțepă ficatul dacă începeți să faceți exerciții fizice după o masă grea. Partea poate înțepă din încărcături ascuțite și intense. În acest caz, trebuie să faceți un pas, iar data viitoare începeți să vă implicați treptat - atât în ​​timp, cât și în intensitate de alergare.
5. Asigurați-vă că purtați pantofi de alergare. Multe fete fac o mare greșeală atunci când nu au pus pantofi sport pe banda de rulare, explicând că aceasta nu este o stradă, ci o casă.Adidașii buni creează o amortizare suficientă, fac alergarea mai confortabilă și mai eficientă.
6. Trebuie să alergi cel puțin 40 de minute dacă vrei să slăbești. Este dovedit că în primele 20 de minute corpul arde glicogen, care vine cu alimente. Și abia după timpul indicat, încep să se consume rezerve de grăsime.
7. De câte ori trebuie să alergi pentru a slăbi? Nu este necesar să alergați în fiecare zi, deși în această situație rezultatul va fi obținut mult mai rapid. Este mai bine să alergi astfel încât să fie confortabil, corpul are timp să se refacă și să se relaxeze, astfel încât să nu pierzi dorința pentru această problemă. Alergare optimă de 3-4 ori pe săptămână.
8. Asigurați-vă că începeți antrenamentul cu o încălzire - întâi mergeți și abia apoi alergați.
9. Dacă trebuie să slăbești cât mai curând posibil, antrenamentul la intervale este foarte eficient. În acest caz, trebuie să alternați rularea la limita capacităților lor cu un pas rapid. Mai bine să începeți cu 30 de secunde de alergare rapidă și un minut de pas rapid. Treptat, intervalul de rulare crește, iar pasul scade.
10. O mulțime de oameni pentru care alergarea este contraindicată din motive de sănătate. Dacă te doare genunchii sau greutatea este prea grea, nu ar trebui să alergi, ci să mergi pe o banda de alergare. Mersul viguros este, de asemenea, foarte eficient în arderea greutății.
11. Așa că rularea nu este obositoare sau plictisitoare, puteți asculta simultan muzică sau urmăriți televizorul. Procesele de distragere vă vor permite să parcurgeți distanțe mult mai lungi și să nu observați oboseală.
12. Dacă combinați antrenamentul cardio cu alte tipuri de activitate fizică, alergarea este cel mai bine lăsată la sfârșitul sesiunii.
13. Asigurați-vă că respectați pregătirea treptată. Începeți cu alergări mici, crescând încet volumul de muncă. Nu uitați, trebuie să creșteți viteza de rulare sau timpul de rulare. Creșterea simultană a încărcăturii poate fi periculoasă, în special pentru femeile după 40 de ani.
14. Unii formatori te ajută să slăbești mai eficient calculând ritmul cardiac. În mod normal, de la numărul 220, trebuie să scadeți vârsta doamnei care pierde în greutate. Numărul rezultat este frecvența cardiacă maximă (MCHR), care nu poate fi depășită în niciun caz. Pentru pierderea în greutate, frecvența ar trebui să fie de 60-65% din Ministerul Situațiilor de Urgență. Adică, dacă fata are 25 de ani, trebuie să îi scadeți vârsta de la 220 și să calculați 65% din diferența primită. 220-25 = 195, 195 * 0,65 = 126,75. Aceasta înseamnă că în timpul antrenamentului trebuie să vă mențineți ritmul cardiac la aproximativ 127 de bătăi de inimă pe minut. Benzile de alergare moderne vă permit să urmați pulsul, ceea ce reprezintă un avantaj cert.

Aceste reguli simple vă vor ajuta să pierdeți în greutate rulând eficient, în siguranță și frumos.

Numărul de corpuri neformate pe străzile orașului crește în fiecare an. Acest lucru se datorează cantității insuficiente de activitate fizică, lenea, munca sedentară, ispitele sub formă de alimente rapide. Mulți justifică corpul liber prin maternitate, alăptare, lipsa banilor pentru săli de sport. Dar, de fapt, dacă doriți, puteți oricând să schimbați situația - să vă alăturați, să stabiliți nutriție, să începeți să alergați și să faceți exerciții fizice. Fii mereu frumoasă, păzește cu ochii pe figura ta, iar apoi poți menține corpul sănătos și spiritele bune pentru anii următori!

Video: cel mai rapid mod de a pierde în greutate pe o banda de alergare