Cum să respirați în timpul alergării: sfaturi utile

Fiecare dintre noi începe să alerge, urmărind obiective diferite. Cineva aleargă să slăbească, pentru cineva este important să menținem sistemul cardiac în formă bună, pentru cineva este necesar să se descarce după o zi lungă de lucru. Unii încearcă să construiască mușchi și să scape de subțire. Într-adevăr, alergarea poate face față multor probleme. Întărește inima, întărește mușchii, arde grăsimile, îmbunătățește starea de spirit. La urma urmei, ce ar putea fi mai bine decât să alergi pe poteca pădurii după ploaie, să respiri în aroma acelor și să asculți melodia preferată pe căști. Dar pentru a obține plăcere de la alergat, trebuie să cunoașteți regulile respirației sănătoase.

Cum să respirați în timp ce alergați

De ce respirația este atât de importantă atunci când alergi

Respirația setată corect este una dintre cele mai importante condiții pentru un antrenament sănătos.

  1. O respirație corectă reduce semnificativ povara asupra inimii.
  2. Dacă respirați corect, nu veți obosi mult mai mult, puteți parcurge o distanță mai mare, eficiența antrenamentului va crește.
  3. Tehnica corectă de respirație asigură un acces suficient de oxigen la toate organele și țesuturile.
  4. O respirație corectă vă permite să saturați mușchii cu oxigen, ceea ce îi conduce la tonifiere. Creșterea musculară are nevoie de un aport mai mare de calorii, care va începe să fie consumat de masa grasă. Adică, respirația adecvată în timpul alergării este cheia pierderii rapide în greutate.
  5. Foarte des, începătorii în timpul alergării există o durere în lateral, furnicături. Acest lucru se datorează adesea unei respirații necorespunzătoare.
  6. O respirație corectă vă va permite să controlați toate părțile corpului, îmbunătățește coordonarea mișcărilor.

În plus, dacă respirați corect, antrenamentul nu vă epuizează corpul, încărcătura sportivă va fi posibilă. Asta înseamnă că a doua zi veți merge la o fugă cu o dispoziție bună și cu anticiparea unui timp plăcut. Dacă respirați incorect, veți fi epuizat și este puțin probabil să fiți de acord cu o a doua alergare. Depinde de respirație, indiferent dacă îți place să alergi din toată inima sau să părăsești această ocupație fără să simți vreodată frumusețea alergării. Deci, să încercăm să ne dăm seama cum să respirăm corect în timp ce facem jogging.

Cum să respirați în timp ce alergați

În timpul rulării, nevoia organismului de oxigen crește dramatic. Prin urmare, este destul de dificil să controlezi respirația - corpul însuși știe cât și cât de mult trebuie să respire. Mai ales dacă vorbim despre sprint, când o persoană aleargă foarte repede, la limita capacităților sale. În acest moment, se consumă rezerve interne de oxigen, care se reumple după exercițiu. De aceea, după alergare intensă, respirăm foarte des. Și din același motiv, antrenorii interzic să se oprească imediat după alergare - există o disonanță gravă - corpul nu mai rulează, dar lipsește oxigen, poate fi dăunător inimii. Este mai bine să te oprești lin, trecând de la rapid la lent, înlocuind-o cu un pas etc.

De regulă, începem o alergare cu o încălzire pentru a pregăti mușchii și articulațiile, pentru a evita entorsele și alte răni. Cu toate acestea, pentru a vă pregăti pentru sarcina viitoare, aveți nevoie nu numai de mușchi, ci și de plămâni. Faceți o încălzire respirând în aer la sânii plini - după un timp veți observa cum respirația începe să crească de la exerciții fizice. Faceți leagăne ușoare cu brațele și picioarele, mergeți repede, faceți ghemuit, răsuciți. În timpul exercițiilor, trebuie să vă monitorizați respirația și să nu o țineți, chiar dacă vă aflați la limita capacităților lor. De regulă, expirarea se face în momentul forței exercițiului, iar inhalarea se face în perioada de revenire la poziția de pornire.Adică atunci când presa se balansează, expirăm când ridicăm corpul corpului și inspirăm când revenim la poziția orizontală.

Începeți alergarea cu un ritm mic. Faceți pași mici. O respirație trebuie să fie timp de 2-3 pași. Inhalațiile ar trebui să fie mai clare și mai rapide decât expirațiile. Exhalarea trebuie să fie lină, lentă și plină. Cu cât expirați mai mult, cu atât mai mult oxigen puteți respira data viitoare - ventilația pulmonară se îmbunătățește. Treptat, puteți crește viteza de rulare și dimensiunea pasului. În timpul alergării, puteți repeta regula „Respirație profundă și expirare lină, lentă”. Dacă respirați în acest fel, veți beneficia la maxim de antrenament.

Dacă decideți să parcurgeți un interval de rulare pe o anumită întindere a căii, nu ar trebui să vă controlați respirația în timpul unei alergări intense până la limita capacităților dvs. În astfel de perioade, corpul are nevoie de mai mult oxigen, își controlează producția, nu merită să intervii cu acest proces, altfel vei „rămâne fără suflare” mult mai devreme decât calea dorită.

Este foarte important să încercați să respirați nu numai în piept, ci și în diafragmă, adică pentru ca stomacul să se umfle și el. Aceasta asigură o ventilație de înaltă calitate a plămânilor superior, mijlociu și inferior. Apropo, lipsa de circulație a oxigenului în calvarul inferior al plămânilor poate duce la durere în partea dreaptă. Dacă întâlniți adesea acest tip de durere, trebuie să inhalați aerul în porții. Adică, inhalează în trei doze intermitente, expirația este la fel de lentă, netedă și lungă.

Cum să respirați în timp ce alergați - nas sau gură

Aceasta este o întrebare destul de controversată, la care nu există încă un răspuns definit. Chiar și la școală, am fost învățați că inhalarea trebuie făcută prin nas și a fost necesară expirarea aerului prin gură. De fapt, acest lucru este foarte incomod, deoarece de fiecare dată trebuie să deschideți și să închideți din nou gura. Dacă alergi în aer liber, instructorii și medicii recomandă respirația prin nas, întrucât numai pasajele nazale curăță aerul de praf și resturi, încălzește-l înainte de a intra în gât.

Cum să respirați în timp ce alergați

Cu toate acestea, majoritatea alergătorilor recunosc că nu pot respira doar prin nas, deoarece pasajele nazale înguste și șerpuite nu oferă organismului cantitatea adecvată de oxigen. Prin urmare, involuntar începem să respirăm prin gură. Dacă tocmai ați început să alergați, este permis să respirați prin nas și gură în același timp. Iarna, când aerul este suficient de rece, trebuie să vă protejați gâtul, altfel s-ar putea să vă prinde o răceală în plămâni sau trahee. Pentru a face acest lucru, fie trebuie să respirați nasul tot timpul, fie să folosiți această tehnică - puneți-vă limba pe cerul superior, ca și cum ar pronunța litera L.

Instructorii cu experiență spun că este mai bine să vă antrenați pentru a respira doar cu nasul. Ei observă că o senzație de lipsă de oxigen apare din cauza dezvoltării insuficiente a plămânilor sau a ritmului greșit al respirației. Trebuie să te antrenezi pentru a alerga într-un ritm în care vei avea suficient oxigen care intră prin nas. În timp, pe măsură ce te obișnuiești, poți crește viteza de mișcare, dar continuă să respiri prin nas. Desigur, mulți sportivi profesioniști respiră în timp ce aleargă cu gura, dar au un obiectiv diferit - să parcurgă distanța stabilită a drumului în timp minim. Dacă alergi pentru a-ți îmbunătăți sănătatea, încearcă să respiri prin nas. Acest lucru vă va proteja de hipotermie și contaminare pulmonară.

Urmărindu-ți respirația, nu uita să ai grijă de alte reguli importante de alergare. Ar trebui să începeți cu distanțe mici și viteză mică, crescând treptat sarcina. Cel mai bine este să alergi în fiecare zi, astfel încât mușchii să aibă timp să se refacă. Nu neglija niciodată încălzirea, chiar dacă ți se pare că corpul este gata să funcționeze. Alege haine și încălțăminte confortabile pentru alergare. Poți alerga în orice moment al anului, chiar și pe ploaie. Cu toate acestea, în acest caz, aveți grijă de îmbrăcăminte impermeabilă și de o șapcă, astfel încât picăturile să nu vă cadă pe față.Dacă vrei să slăbești, trebuie să alergi pe distanțe lungi și încet, astfel încât să ai suficientă rezistență. Nu uitați să slăbiți, trebuie să alergați cel puțin 40 de minute, grăsimea începe să ardă abia după 20 de minute de la începutul alergării. Dacă, dimpotrivă, aveți nevoie de masă musculară pentru a oferi corpului o ușurare, trebuie să faceți sprinturi sau alergări în interval - cu o astfel de încărcare, un grup mare de mușchi funcționează.

Alergarea este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea, de a vă strânge corpul și de a pierde în greutate. Alergarea regulată vă va învăța multe calități utile. Un copil obișnuit să alerge dimineața sau serile este mai disciplinat, el învață să-și stabilească obiective și să le depășească. Alegeți oriunde și oricând - pentru această activitate fizică nu necesită echipament special. Fugi și asigură-te că îți urmărești respirația. Și corpul tău va spune cu siguranță „mulțumesc” pentru asta.

Video: cum să respirați în timp ce alergați la 3 km

Vă recomandăm să citiți


Lasă un comentariu

pentru trimitere

Avatar
wpDiscuz

Nici un comentariu! Lucrăm să o remediem!

Nici un comentariu! Lucrăm să o remediem!

paraziți

frumusețe

reparații