Cum să mănânci atunci când balansează: Sfaturi utile

Scuturând mușchii, puteți crește tonul lor, crește puterea, dar efectul extern va fi minim cu o alimentație necorespunzătoare. De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că pentru bărbați și femei există regimuri dietetice complet diferite, care nu sunt similare între ele. Există recomandări generale care sunt potrivite pentru ambele sexe, dar ar trebui să respectați în continuare o dietă individuală.

Dieta pentru barbati

Principalul lucru în nutriție este menținerea unui echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați. Corpul masculin este adaptat pentru a construi masa musculară fără mult efort. Acest lucru este facilitat de testosteronul cu hormoni sexuali masculini, care este produs la femei în cantități mult mai mici, ceea ce face ca jumătatea frumoasă a umanității să piardă în greutate, are mai puțin mușchi musculari, fetele sunt mai scurte și mai predispuse la plenitudine.

Pentru ca mușchii să înceapă să crească, este necesar să consumăm alimente în proporție de 2 g de proteine ​​pe kilogramul de greutate corporală pe zi. S-ar părea că totul este foarte simplu: mâncați proteine, leagăn și câștigați masa musculară. Dar există un astfel de indicator ca un indice de masă corporală. Se referă la raportul dintre grăsime, masă musculară, apă și grăsimi interne. Cea mai simplă formulă de calcul IMC: greutate / înălțime în metri². Un rezultat sub 16 înseamnă subponderale, dacă indicatorul depășește 25, aceasta indică supraponderale.

Muschii sunt formati din proteine. Pentru ca acestea să crească în volum, este necesar să crească fluxul de sânge către fibrele musculare cu ajutorul exercițiilor fizice, aranjați mai multe micro-rupturi ale mușchilor, astfel încât în ​​procesul de restaurare a structurii fibrei mușchiul să crească în volum și, de asemenea, să promoveze creșterea prin nutriția proteinelor. Sportivii folosesc medicamente speciale pentru a câștiga masa musculară. Este vorba despre shake-uri de proteine, băuturi energizante, tablete cu L-carnitină. Mortalii obișnuiți ar trebui să excludă din alimentația lor carbohidrați și alimente grase. Acestea includ:

• produse de patiserie și produse de panificație
• ciocolată cu bomboane
• zahăr
• fructe uscate
• conserve, gemuri, creme
• fructe dulci și fructe uscate
• cârnați și cârnați
• produse afumate

Pentru vegetarieni va fi dificil să aleagă o dietă, deoarece în alimentele vegetale există foarte puține proteine. O excepție pot fi cașul de tofu din laptele de soia, leguminoase, nuci (dar sunt grași), ciuperci. Dacă aveți suficientă putere de voință pentru a sta pe aceste produse, atunci vă rog, dar eficiența din ele este mult inferioară proteinei animale.

Un bărbat supraponderal a cărui talie depășește 100 cm, chiar și-a câștigat masa musculară, nu se va putea lăuda cu un corp frumos. Pentru aceasta, este necesar în primul rând să se facă „uscare”, adică. alunga grăsimea subcutanată. Pentru un bărbat, sarcina este complicată de faptul că trebuie să mențină masa musculară. Aceasta înseamnă că dieta trebuie construită astfel încât organismul să primească tot ceea ce este necesar pentru mușchi și să nu primească „combustibil” pentru grăsimea corporală. În acest caz, energia va fi preluată din depozitele de grăsimi subcutanate. 80% din dieta unui om ar trebui să fie constituită din alimente proteice. Următoarele produse îi aparțin:

• albusuri de ou
• pește (pollock, merluci, cod)
• lactate și produse lactate cu conținut scăzut de grăsime sau fără grăsimi
• fructe de mare (creveți, calmar, caracatiță, midii)
• carne de curcan
• ficat de vită sau de pui
• sânii de pui
• salate de legume cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi (în cantități mici)
• ceai verde
• apă minerală și potabilă fără gaz

Particularitatea uscării la bărbați este că ar trebui să mănânci mâncare la fiecare 2-3 ore și să fii sigur că nu refuzi micul dejun. Ultimul punct este important în faptul că micul dejun începe procesul metabolic. Ultima masă trebuie să fie cu maxim 2 ore înainte de culcare.

Bărbații sunt mai norocoși decât femeile.Își pot permite produse cu carbohidrați, altfel nu vor avea puterea de a desfășura activități fizice mari. Paste premium de grâu, pâine din cereale integrale, cereale - toate acestea ar trebui să fie prezente în cantități mici în dietă. În caz contrar, lipsa de carbohidrați poate duce la defecțiuni nervoase și chiar leșin foame.

Uscarea durează 3-4 săptămâni în funcție de rezultatele dorite. Rezultatul este un corp frumos de relief și nu un gram de grăsime în exces.

Dieta pentru femei

Dacă o femeie merge la sală și vrea să realizeze un corp sculptat, atunci această sarcină pentru ea, spre deosebire de un bărbat, este cu greu realizabilă. Dacă testosteronul hormonal ajută bărbatul să pompeze mușchii volumetrici, atunci hormonul estrogen, care este responsabil pentru rotunjimea figurii feminine și pentru depunerea de grăsime la șolduri, talie și coapse interioare, împiedică femeia să facă același lucru. Oricât de mult o femeie circulă, nu va putea niciodată să obțină alinare fără utilizarea de produse profesionale pentru pierderea în greutate sau arzătoare de grăsimi. Desigur, există proprietari fericiți ai unei figuri subțiri care pot mânca orice și nu se îngrașă. Vorbim însă despre femei obișnuite, care sunt mai predispuse la plenitudine decât la subțire.

Se recomandă să mănânce tărâțe de ovăz în cantitate de 1-2 lingurițe pe zi. Acest produs nu este Hercules din magazin și nu făină de ovăz. Acesta este un fel de scrub intestinal. Tărâțele de ovăz tinde să crească în stomac de 25 de ori. Sunt capabili să descompună grăsimile acumulate pe pereții intestinului. Chiar și fără a juca sport, cu ajutorul tărâței de ovăz puteți pierde câteva kilograme.

Pentru ca organismul în procesul de a pierde în greutate să nu se prindă cu produse cetonice (produse de descompunere a depozitelor de grăsimi), trebuie să beți multă apă liniștită curată. Este recomandabil să purtați o sticlă de 0,25-0,5 litri cu dvs. și să beți periodic apă. Uscarea elimină utilizarea grăsimilor, iar acest lucru afectează negativ starea pielii și a părului. În plus, fără grăsimi, sistemul hormonal va înceta să funcționeze, deoarece hormonii de sex feminin conțin grăsimi în compoziția lor. Excluderea completă a grăsimilor va duce la eșecul menstrual și la alte consecințe mai deplorabile. Pentru a preveni acest lucru, consumați 1-2 lingurițe de ulei de in pe zi. Va ajuta la eliminarea toxinelor din organism, va avea un efect laxativ ușor și va umple corpul cu acizi grași polinesaturați, fără de care inima, sistemul hormonal și metabolismul carbohidraților nu pot funcționa normal.

Spre deosebire de un bărbat, o femeie ar trebui mai întâi să slăbească, și apoi să continue cu modelarea figurii. Nu vom vorbi despre ușurarea reală, pentru că pentru o femeie acest lucru este periculos și nu este necesar. Dar a avea un corp frumos tonifiat este destul de posibil. Pentru a pierde în greutate și a elimina excesul de grăsime va ajuta o dietă cetonică, constând din alimente proteice. Fetele pot fi recomandate următoarelor fete:

1. Salată de fructe de mare (creveți + paie de calmar + verdeață).
2. Pizza cu tărâțe de ovăz. Pentru aceasta, coaceți prăjiturile: amestecați brânza mică de grăsime cu 1,5 lingurițe de tărâțe de ovăz, adăugați 1 ou și coaceți 2 prăjituri. Între ele puneți câteva felii de somon sărat ușor sau păstrăv sau file de pui / curcan.
3. Ficat de vită sau de pui gătit într-o pungă de prăjire cu ciuperci uscate înmuiate în apă.
4. Nu se cunoaște puțin, dar este foarte eficient pentru mâncarea de slăbit. Se prepară ceai negru fără aditivi, rece și sare. Puneți capelină decongelată timp de 2-3 ore. Apoi scoateți peștele și coaceți-l în mânecă sau abur. Acizii grași polinesaturați conținuți în farfurie vor contribui la procesul de pierdere în greutate.
5. Mâncați o linguriță de ficat de cod pe zi. Da, este grasă, dar acționează pe principiul capelinei.
6. Chiftele de polc. Faceți carne tocată din file de polac.Se amestecă cu 1 linguriță de tărâțe de ovăz, se adaugă proteine ​​1 ou. Formați chiftelele și gătiți într-o pungă de copt.

Nu vă schimbați în mod dramatic stilul de viață pentru persoanele care nu au fost niciodată implicate în sport și fitness. Nu vă schimbați dieta dacă aveți probleme de sănătate. Bolile rinichilor și inimii, diabetul zaharat, ulcerul gastric sunt un obstacol în implementarea dietelor. Înainte de a începe procesul de obținere a masei musculare, consultați un medic (iar pentru o femeie, vizita la un ginecolog este obligatorie, dietele provoacă creșterea fibroamelor și a chisturilor). Zicala „frumusețea necesită sacrificiu” în acest caz nu funcționează, pentru că trebuie să-ți sacrifici sănătatea.

Video: Cum să mănânci corect pentru creșterea în greutate și arderea grăsimilor