Cum să luați creatină: sfaturi

Piața nutriției sportive se confruntă în prezent cu o creștere fără precedent: interesul din ce în ce mai mare al societății pentru gimnastică și culturism în ansamblu îi determină pe oameni de diferite vârste să achiziționeze diverse suplimente nutritive, ceea ce oferă o creștere tangibilă a masei musculare într-o perioadă relativ scurtă (desigur, atunci când este combinată cu dreptul nutriție și program de instruire conceput în mod competent).

În general, creatina este o substanță specială din corpul uman care este produsul sintezei a trei acizi: arginic, glicinic și metionic. Creatina este produsă de organism doar atunci când vine vorba de alimente de origine animală, nu de origine vegetală. Mulți nutriționiști observă că cea mai mare cantitate de creatină este produsă prin consumul de carne, somon, ton, pui, precum și carne de porc și vită.

Important: creatina este necesară organismului, deoarece această substanță este cea care îi conferă energia atât de necesară pentru construirea mușchilor.

Culturistii iau creatina dintr-un motiv destul de simplu: cantitatea de carne de animale produsa de corpul uman este atât de mică încât pur și simplu nu va putea pompa rapid mușchiul, va dura ani de antrenament greu. Dorind să obțină rapid rezultatul, sportivii au ajuns la concluzia evidentă: pe lângă utilizarea proteinei, trebuie acordată atenție creatinei, ca unul dintre cele mai importante elemente naturale ale sistemului de formare a mușchilor.

Evident, administrarea creatinei în cantități nelimitate nu este în niciun caz imposibilă, deoarece aceasta este plină de apariția diferitelor tipuri de probleme cu sistemul digestiv. Prin urmare, este necesar să respectați unul dintre programele compilate în mod clar, a cărui alegere se bazează pe obiective și obiective individuale.

Pentru începători și sportivi deja experimentați, este important să cunoaștem următoarele aspecte ale luării creatinei:

• Caracteristici de a lua creatină înainte și după antrenament;
• Scheme de admitere, calculul dozei zilnice necesare zilnic;
• Mâncarea alimentelor care îmbunătățesc absorbția creatinei.

Aportul de creatină înainte și după antrenament

Multe persoane care lucrează la sală și iau în mod regulat diverse suplimente nutritive sunt gata să dea argumente pentru o lungă perioadă de timp, confirmând corectitudinea administrării unui anumit medicament chiar înainte sau după o sesiune de antrenament. Există mai multe opinii cu privire la utilizarea creatinei:

1. Primii cred cu încredere că, deoarece creatina este de fapt o energie necesară, atunci este necesar să o iei cu 20-30 de minute înainte de antrenament.
2. A doua atrage importanța prezenței energiei în organism pentru procesul viitor de construire a mușchilor și restaurare a fibrelor musculare.
3. Acestea din urmă sunt complet de acord cu ambele grupuri, de aceea preferă să bea creatină atât înainte cât și după antrenament.

Răspunsul la această întrebare a fost dat de Kendou D.G. în 2008, într-un studiu privind absorbția creatinei și proteinelor din organism. Deci, potrivit rezultatelor, creatina trebuie luată după antrenament din două motive: în primul rând, după exerciții fizice, atât în ​​zona cardio, cât și în forță, fluxul sanguin se îmbunătățește și, ca urmare, creatina este transportată mult mai repede; în al doilea rând, modificările metabolice ale organismului care apar după antrenament, însoțite de acțiunea suplimentului, afectează favorabil setul general de masă musculară și cresc indicatorii de rezistență.

Important: deși creatina oferă energie, nu este recomandat să o utilizați înainte de antrenament, deoarece poate provoca o încălcare a echilibrului apă-sare din organism.

A lua creatină înainte de exercițiu este, de asemenea, inutil, deoarece sarcina fizică care este pe corp îl obligă să scape de excesul de umiditate, iar creatina, dacă nu este digestată, va fi eliminată mai întâi.

Regimuri de creatină, calculul dozei zilnice

În prezent, există o mulțime de scheme de administrare a creatinei, care diferă unele de altele în ceea ce privește cantitatea zilnică a suplimentului luat, și distribuția sa în timpul zilei și mulți alți parametri. Cu toate acestea, marea majoritate a metodelor nu iau în considerare ultimele cercetări ale oamenilor de știință: conform rezultatelor experimentelor efectuate pe animale, oameni și chiar copii, corpul uman este capabil să absoarbă în medie doar 50 mg dintr-o substanță pe kilogram de greutate corporală a unui atlet pe zi.

Important: din motivul de mai sus, a lua 5-7 grame de creatină pentru o persoană medie pe zi va avea exact același efect ca și administrarea a 20 de grame, deoarece organismul elimină în mod natural substanțele în exces.

Există două scheme principale de recepție: cu încărcare și fără încărcare. Diferența dintre ele este durata cursului de administrare a suplimentului și cantitatea de creatină luată în timpul zilei.

Schema de „încărcare” a implicat inițial necesitatea de a lua mai mult de 20 de grame de creatină pe zi, distribuite uniform între toate mesele. Odată cu apariția unor dovezi concludente privind îndepărtarea din corp a celor 15 grame în plus de creatină, conceptul acesteia s-a schimbat oarecum: acum majoritatea autorilor acestei metode sunt de părere că este necesar:

1. Mâncați aproximativ 1,5 grame de creatină în fiecare din cele 4 mese principale (sau pe gram dacă există mai multe gustări).
2. În plus, beți 0,5 grame de creatină pe stomacul gol, la mijlocul zilei și noaptea.

Această abordare, potrivit nutriționiștilor, poate ajuta organismul să absoarbă puțin mai multă creatină decât de obicei. Cursul schemei de „boot” durează 2 luni, după care organismului ar trebui să i se acorde o odihnă lunară fără greș.

Schema „fără încărcare” recomandată de majoritatea nutriționiștilor și sportivilor profesioniști este ceva mai simplă și, dacă credeți că recenziile de pe forumurile culturistilor din Runet, sunt mai eficiente. Esența metodei este destul de simplă: trebuie să luați 5 grame de creatină imediat după antrenament, iar în zilele de odihnă - pe stomacul gol dimineața. În același timp, este foarte important să combinați aportul de creatină după antrenament cu carbohidrați rapide: banane, sucuri dulci, etc.: acest lucru va oferi un aport și mai mare de energie organismului și îl va distribui corect, trimițând o parte către fibrele musculare și cealaltă pentru recuperare generală.

Sfat: pentru a combina aportul de creatină, aderând la metoda „fără cizme”, puteți, de asemenea, cu aminoacizi, gainuri și shake-uri de proteine; în acest caz, trebuie să știți în prealabil despre posibile contraindicații.

Un regim de creatină „fără încărcare” a devenit mai răspândit în rândul culturistilor, motiv pentru care majoritatea sportivilor recomandă să se lipească de el; Metoda „boot” poate da rezultate ușor mai rapide (timp de una până la două săptămâni), pentru care, cu toate acestea, nu merită să folosiți excesiv produsul.

Mâncarea alimentelor care îmbunătățesc absorbția creatinei

Cea mai importantă parte a asimilării organismului de orice substanțe este insulina, ceea ce face ca literalmente celulele musculare să absoarbă tot ceea ce le este livrat. Întrucât insulina este un hormon, producția sa trebuie stimulată prin intrarea în sistemul digestiv a unor produse speciale care cresc glucoza. Acestea includ:

• Glucide „rapide”: miere, fructe dulci, înghețată, sucuri și orez cu cartofi;
• Proteine ​​(cu alte cuvinte, proteine ​​din zer), 30-40 grame;
• Aminoacizi, 10 grame.

În prezent, există o vânzare creatină combinată, care poate conține nu numai substanțele de mai sus, dar și taurină, vitamina E și D-pinitol (extract de plante).

Sfaturi pentru creatină

În concluzie, este necesar să menționăm câteva sfaturi pe care cei mai mulți antrenori de fitness le oferă secțiilor în ceea ce privește administrarea creatinei. Deoarece creatina este un supliment natural, nu ar trebui să provoace dureri, crampe, indigestie sau alte probleme digestive. În caz contrar, ar trebui să schimbați tipul de substanță prelevat, sau să îl abandonați complet.

În același timp, administrarea de creatină, proteine ​​și aminoacizi nu este foarte recomandată, deoarece organismul se poate obișnui atât de mult cu aportul regulat al substanțelor necesare, încât nu le va putea reproduce ulterior.

În fiecare zi, dieteticienilor, atunci când iau un curs de a lua creatină, li se recomandă să bea cel puțin 2 litri de apă: acest lucru îmbunătățește, de asemenea, sistemul de transport al organismului și livrarea substanțelor în fibrele musculare deteriorate.

Video: cum să luați creatină